Les solutions naturelles pour mieux vivre le syndrôme prémenstruel

Les symptômes du SPM

Les symptômes du SPM apparaissent après l’ovulation lors de la deuxième phase du cycle menstruel, la phase lutéale. Ils peuvent être très variés et peuvent inclure [1]: 

• maux de tête ou migraines
• irritabilité
• seins tendus, gonflés, sensibles voire douloureux
• ballonnements
• crampes ou douleurs dans le bas ventre
• poussées d’acné
• fragilité émotionnelle
• crises de larmes sans raison
• rétention d’eau
• fatigue
• troubles du sommeil
• fringales ou “cravings” de sucre

Il n’existe pas aujourd’hui de critères précis de diagnostic au SPM [2]. Il vous suffit de présenter un ou plusieurs des symptômes sur plusieurs cycles pour vous auto-diagnostiquer.

Dans certains cas, le SPM se montre tellement sévère et persistant qu’il en devient même handicapant et entrave la qualité de vie des femmes qui en souffrent. On ne parle alors plus de syndrôme prémenstruel mais de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). On estime que 13 à 18% des femmes en âge de procréer seraient touchées par le TDPM [3].

Dans ce cas, ce sont les symptômes psychiques et comportementaux qui sont les plus marqués. Ces symptômes comprennent entre autres [4]:

• humeur dépressive 
• anxiété particulièrement intense 
• fragilité émotionnelle marquée
• léthargie ou fatigabilité excessive
• modifications de l’appétit
• troubles du sommeil (hypersomnie ou insomnie)
• irritabilité marquée et persistante
• diminution de l’intérêt pour les activités habituelles
• difficultés à se concentrer
• sentiment de perte de contrôle

Vous l’aurez compris, la réelle différence entre SPM et TDPM est l’intensité des symptômes [5]. Pour être diagnostiquée au TDPM, vous devez présenter au moins 5 de ces symptômes, dont au moins un affectant l’humeur pendant la semaine précédant vos règles [6].

Pourquoi souffre-t-on de SPM ?

Et si on reprenait ensemble le fonctionnement du cycle menstruel et les hormones qui y sont impliquées pour expliquer le SPM?

Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et se compose de deux phases: la phase folliculaire et la phase lutéale. Des fluctuations existent entre les femmes et on considère qu’un cycle normal est compris entre 21 et 35 jours. Les hormones impliquées dans le cycle menstruel expliquent en partie l’apparition de SPM.

La phase folliculaire

Elle a lieu du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation. Pendant cette phase et sous l’action de l’hormone folliculostimulante (FSH), les ovaires produisent des oestrogènes. Cette hormone sexuelle permet la maturation du follicule dans les ovaires et la croissance de l’endomètre pour accueillir un éventuel embryon. Lorsque le taux d’oestrogène est à son maximum, l’ovulation a lieu: un ovule sort alors de l’un des deux ovaires.

La phase lutéale 

Elle a lieu de l’ovulation jusqu’à la veille des règles suivantes. Après expulsion de l’ovule, le reste de follicule se transforme en corps lutéal. L’ovule produit alors de la progestérone (autre hormone sexuelle) afin de favoriser l’implantation de l’embryon dans l’endomètre en cas de fécondation. Si l’ovule est fécondé, la progestérone continue d’être sécrétée jusqu’à l’accouchement pour permettre à l’embryon de se fixer sur l’utérus. Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps lutéal dégénère ce qui provoque une diminution des oestrogènes et de la progestérone. C’est cette chute du taux de progestérone qui déclenche les règles [7].

Ainsi, en théorie, la phase folliculaire est dominée par la sécrétion d’oestrogène tandis que la phase lutéale est dominée par la sécrétion de progestérone. Cependant, si la progestérone est trop peu sécrétée par rapport aux oestrogènes, cette balance peut être déséquilibrée. C’est là que le syndrôme prémenstruel apparaît [8].

D’autres mécanismes pourraient aussi intervenir dans l’apparition des symptômes, mais restent encore mal compris.

Le saviez-vous? L’inflammation chronique pourrait jouer un rôle dans l’apparition du SPM puisqu’elle peut bloquer les récepteurs de la progestérone et stimuler les récepteurs d’oestrogène.

Comment soulager naturellement le SPM?

Le SPM est peut être commun, mais ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez essayer d’agir naturellement dessus, pour vivre un cycle apaisé. 

Réduire le stress

En situation de stress, notre corps produit du cortisol qui peut réduire la production de progestérone. Le stress au travail et une augmentation des responsabilités peuvent donc exacerber le SPM.

Même si ce n’est pas simple, essayez de travailler votre gestion du stress. Pour atténuer votre stress, commencez par comprendre et par verbaliser ce qui est le plus à même de le déclencher actuellement dans votre vie. 

• Une fois la cause principale de votre stress identifiée, vous pouvez travailler dessus.
• Prenez du temps pour vous: Lisez un bon livre, faites-vous massez ou écoutez de la musique.
• Trouvez du support émotionnel auprès de votre partenaire, de vos amis ou de votre famille.
• Passez du temps dehors: Baladez-vous dans un parc, partez explorer l’architecture de votre ville ou passez du temps dans votre jardin.
• Reposez-vous: Le sommeil joue un rôle majeur dans la santé mentale.
• Vous pouvez éventuellement prendre des compléments alimentaires (magnésium et/ou vitamine B6) pour vous aider à réguler votre stress et votre cycle. 

Petit rappel: Ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin. Ils peuvent contenir des oligoéléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.

Aider le foie à éliminer l’excès d’oestrogène

Le foie joue un rôle majeur dans la régulation hormonale. Il permet notamment d’éliminer les oestrogènes lorsqu’ils sont en surplus dans le corps. Pour aider le foie à remplir sa mission, vous pouvez consommez des aliments détoxifiants qui accélèrent l’élimination des toxines accumulées. C’est notamment le cas des aliments de la famille des choux. Vous pouvez aussi vous supplémenter en vitamines du groupe B, en magnésium et en zinc pour aider votre foie à se débarrasser de l’excès d’oestrogène.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Comme vu plus haut, l’inflammation peut jouer un rôle dans l’apparition du SPM. En évitant les aliments inflammatoires (notamment les aliments transformés et industriels) vous pouvez favoriser la production de progestérone. 

Quelques conseils pour vos repas: Évitez les sucres raffinés qui provoquent des variations importantes de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et induisent une inflammation [9]. Mangez des protéines et des bons gras (comme les oméga 3) à chaque repas qui permettent notamment de ralentir l’absorption des glucides dans le sang. Cela vous permettra par ailleurs de réduire voire d’éviter les fringales de sucré caractéristiques du syndrome prémenstruel. Enfin, privilégiez les aliments bruts et naturels.

L’ensemble de ces conseils devraient bénéficier plus généralement à votre santé hormonale !

Des plantes pour réguler votre cycle

Certaines plantes sont utilisées pour soulager les symptômes du SPM. 

• Gatillier

Cette plante est utilisée depuis des siècles pour ses vertus « progestérone-like ». Elle aide à rétablir le ratio entre progestérone et œstrogène, et permet de calmer l’intensité du syndrôme prémenstruel en décongestionnant l’utérus [10].  

Attention le gattilier est déconseillé si vous:

-êtes enceinte, allaitante ou en projet bébé.

-avez moins de 18 ans: pour ne pas modifier votre équilibre hormonal en construction.

-êtes sous pilule.

• Camomille

La camomille est une plante utilisée par les femmes sensibles aux périodes de bouleversements hormonaux mais aussi par celles dont les règles mettent du temps à venir [11]. Cette plante aurait également un effet anti-inflammatoire.

• Millepertuis

Le millepertuis a un impact sur l’humeur et le SPM et contribue notamment à l’équilibre nerveux autour des règles [12]. 

• L’achillée millefeuille 

Cette plante est utilisée pour rééquilibrer le système hormonal et permet d’aider le foie à détoxifier l’excès d’oestrogènes.

Si vous êtes à la recherche d’une solution à base de plantes pour réguler votre cycle, Jolly mama propose un complément alimentaire pour soulager le SPM et maintenir un bon confort avant et pendant vos règles. Une formule très complète, 100% naturelle et bio, avec des ingrédients aux effets prouvés scientifiquement comme le gattilier, le millepertuis et la camomille.

Pour conclure

Le SPM est éprouvant physiquement et psychiquement pour les femmes qui le subissent. Il est pourtant possible d’agir naturellement pour le soulager, en rééquilibrant les hormones oestrogènes et progestérone et en réduisant l’inflammation. Néanmoins, n’oublions pas que les variations hormonales du cycle menstruel impliquent nécessairement des variations d’énergie et qu’il est normal d’avoir une petite baisse de régime lors de la seconde partie du cycle menstruel. Accepter cette période en ralentissant notre rythme peut nous aider à être plus en phase avec notre nature cyclique et à réduire le syndrome prémenstruel [13].

Article rédigé par Léa de la marque Jolly Mama

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SOURCES:

[1] NHS. « Premenstrual syndrome » (2018); [online] (accessed 10/06/2022)

[2] ICD-10

[3] Halbreich U., Borenstein J., Pearlstein T. et al. « The prevalence, impairment, impact, and burden of premenstrual dysphoric disorder (PMS/PMDD) » Psychoneuroendocrinology 18 suppl 3 (2003):1-23

[4] Grady-Weliky TA. « Clinical practice. Premenstrual dysphoric disorder ». N Engl J Med 348 (2003):433-8        10.1056/NEJMcp012067     

[5] Hugin-Flores M., Steimer T. « Physiopathologie du trouble dysphorique prémenstruel » Rev Med Suisse vol 2 (2002)

[6] DSM-IV (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux) 

[7] Notions de Base du Cycle Menstruel – Tes Règles ». La société des obstétriciens et gynécologues du Canada.

[8] Yonkers K.A., O’Brien P.M.S., Eriksson, E. « Premenstrual Syndrome » Lancet 371 (2008):1200-1210        10.1016/S0140-6736(08)60527-9   

[9] Della Corte, Karen W., Ines Perrar, Katharina J. Penczynski, Lukas Schwingshackl, Christian Herder, et Anette E. Buyken. 2018. « Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies ». Nutrients 10 (5).https://doi.org/10.3390/nu10050606

[10] Rafieian-Kopaei, Mahmoud, et Mino Movahedi. « Systematic Review of Premenstrual, Postmenstrual and Infertility Disorders of Vitex Agnus Castus ». Electronic Physician 9, nᵒ 1 (25 janvier 2017): 3685‑89. https://doi.org/10.19082/3685. 

[11] Sharifi F, Simbar M, Mojab F, Alavi Majd H. A Comparative Study of the Effects of Matricaria Chamomilla Extract and Mefenamic Acid on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. J Arak Uni Med Sci. 2013; 16 (1) :71-78

[12]  Canning, S., Waterman, M., Orsi, N., Ayres, J., Simpson, N., & Dye, L. (2010). The Efficacy of Hypericum perforatum (St Johnʼs Wort) for the Treatment of Premenstrual Syndrome. CNS Drugs, 24(3), 207–225.

[13] Northrup C. Women’s Bodies, Women’s Wisdom: Creating Physical and Emotional Health and Healing, 5th edition (2020), Bantam.